神経科学者 – あなたは二度とストレスを感じることはない！ | アンドリュー・ヒューバーマン

神経科学者 – あなたは二度とストレスを感じることはない！ | アンドリュー・ヒューバーマン
1. 和訳
学び

神経科学者 – あなたは二度とストレスを感じることはない！ | アンドリュー・ヒューバーマン

神経科学者 – あなたは二度とストレスを感じることはない！ | アンドリュー・ヒューバーマン「NEUROSCIENTIST – You Will NEVER Feel Stressed AGAIN! | Andrew Huberman」という動画の和訳です。

和訳

心で心をコントロールしようとすることは、霧を掴もうとするようなものです。それはその蒸気であり、決して掴むことはできません。神経系は脳を含むだけでなく、体とのすべての接続も含まれています。そして、心をコントロールできないとき、あなたは純粋に機械的な何かをしようとします。すべてのトラウマ、不安、恐怖は、何らかの形でストレスに結びついています。トラウマなしにストレスを感じることはできますし、トラウマなしに不安を抱えることもできますが、ストレスと不安なしにトラウマが存在することはありません。

トラウマとストレス、恐怖の境界には厳密な定義はありませんが、トラウマは間違ったタイミングで起こる恐怖やストレス反応であると言うのは妥当です。これは経験から引き継がれているもので、生活を不快にしたり、場合によっては非常に困難にしたりします。ストレスを乗り越えようとする誰にとっても最初に理解すべきことは、どのようなストレスに対処しているのかということです。疲れ切ってエネルギーを上げるのが難しいのか、エネルギーが高すぎて下げるのが難しいのか、これは解決策がかなり異なるからです。

心で心をコントロールするのは非常に難しいですが、それは可能です。過度に警戒しているストレスや過度に疲労しているストレスの瞬間には、体に目を向けるべきです。体にはこれを行うために設計されたメカニズムが備わっています。私がそう言える理由は、生理的な側面、つまりダブルインヘール・エクスヘールは脳幹にある特定のニューロンのセットによって制御されていることをジャック・フェルドマンの研究室が発見したからです。吸気を強調した呼吸は、ストレスとは離れた形で実践でき、私たちがストレス閾値を上げると呼ぶものに役立つことがあります。

ストレスを別の視点から見る方法があります。それは、体がパニックを起こしているときに心をどのように落ち着かせるかです。圧倒されて疲れているときのアプローチには2つの方法があります。まず、疲労の基盤であるのはほとんど常に睡眠不足と睡眠のスケジュールです。これはあまり議論されないことですが、私も以前のポッドキャストでこのことを話したことはありません。しかし、睡眠を改善することは一連の実践であり、睡眠は遅いツールです。リアルタイムのツールではありません。もし疲れ切っていて、日常生活や子供、仕事に対処しなければならない場合、より良い睡眠を得る方法について話すことができますが、リアルタイムでやりたいことは、システムにより多くの警戒心をもたらすことです。集中力と警戒心を高めるための方法は、非常に確立された方法を利用することです。

医学的な事実として、すべての医学生はこれを学び、すべてのMBS（医学部学生）は、呼吸と心拍数との間に直接的な関係があることを知っています。私たちが吸い込むとき、まるですべてが上に動いているように感じますが、実際には横隔膜が下に動きます。そうなると、心臓は文字通り少し大きくなり、心臓の容積が少し増えます。これは、心臓内の血液の流れが単位時間あたり少し遅くなることを意味します。心臓には洞房結節という一群のニューロンがあり、血流が遅くなっていると脳に信号を送り、「血流が遅くなっているよ」と知らせます。脳は心臓に信号を送り返し、「さあ、早くしよう」と言って心拍数を上げます。

簡潔に言うと、より激しく、または長く吸い込むと、心拍数が速くなります。これには医学的な名称がありますが、重要な点は、吸い込むときに心臓に速度を上げる神経信号を送っているということです。息を吐くと、横隔膜が上に動き、心臓は文字通り少し小さくなります。そこにスペースが少なくなるからです。すると脳に信号が送られ、脳は「心拍数を遅くしよう」と言います。

もしもっと警戒心を高めたいのであれば、吸い込む時間を少し長く、またはもっと激しくするだけでできます。より長く、またはより激しい吸気は心拍数を上げ、より警戒心を高めます。逆に、より長く、またはより激しい呼気は心拍数を下げ、警戒心を減らします。繰り返し行う呼吸、より早く深く呼吸すること（口からでも鼻からでも）によって、心拍数が上がり、副腎（腎臓の上に位置する腺）がアドレナリンを分泌します。これにより、より警戒心が高まります。人々がこれを行うと、通常、心拍数に大きな変動が見られます。最初は人々は少し動揺した感じを受けますが、息を吐き、約15秒間息を止めると、体がアドレナリンで満たされ、心拍数が上がっている中で、冷静になることを学んでいます。

その瞬間に行っていることは、脳を使って「動こうとする誘惑に抗い、この特定の呼吸パターンを続けようとする誘惑に抗う」ことです。25回または30回の吸気と呼気を繰り返し、その後に大きな吸気とホールドを行うことは、自己誘発のトレーニングなのです。

ストレスについて、良い文献や現在進行中の新しい科学から、これらの動揺した状態に快適さを見出すことが可能であることがわかっています。つまり、体が震えたり動きたがったりする時でも、心が大丈夫だと感じるように学ぶことができるのです。アイスバスはその良い例の一つです。冷水はほぼ常に人々に低レベルのストレスを誘発します。愛するように学んでも、毎回飛び込むたびに「心をコントロールしなければ」と思わなければなりません。体は「本当に冷たい、出て行け」と言っているのに対し、それに逆らっているわけです。これはトップダウンのコントロールであり、純粋なトップダウンのコントロールです。

このような方法は他にもあります。「痛みの1時間」と呼ばれるものが実際に存在します。これは、元軍人の特殊作戦部隊の友人から聞いたもので、彼が言うには、あなたを床の一つの位置に置き、1時間その位置に留まらなければならないというもので、非常に苦痛を伴うことがあります。体の安定筋肉や筋骨格系からのフィードバックが「動け、動け、動きたい」と叫ぶため、ほんの少しでも動きたいという欲求が生まれます。これはアイスバスの別のバージョンであり、トップダウンのコントロールを学んでいるのです。

私たちはトラウマについての質問から始まりましたが、そこに到達する前に、非常に重要なことを要約しておきたいと思います。自分に「過度の動揺を感じているのか、それとも過度の疲労を感じているのか？」と問いかけてみてください。もし動揺が強すぎるなら、呼気を強調し、生理的なため息を行いましょう。ヨガ・ニドラも素晴らしい実践で、過酸素呼吸の鏡のような存在です。仰向けに寝て、長い呼気を行い、体を完全にリラックスさせ、思考を完全にオフにすることを学ぶことを含みます。これは難しく聞こえるかもしれませんが、1日約10分間この練習を行えば、非常に早く学ぶことができます。